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文章、图表来源：江苏疾控（jscdcwx）
夏天来了~
衣柜里的漂亮裙子又可以穿起来啦！
然而……
拉链拉不上了是怎么回事！
还愣着干啥，没了厚衣服遮肉，夏季减肥赶紧开始！
官方手把手教你科学减肥！
这份食养指南细化到了全国各地区的春夏秋冬，提供的示例食谱贴心地备注上了“总能量”。
课代表先来划重点！
课代表划重点！
这些要多吃：
1.鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面的摄入。
2.保障足量的新鲜蔬果的摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
3.优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
4.优先选择低脂或脱脂奶类。
这些要少吃或不吃：
1.减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物）。
2.减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20—25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
3.减重期间应严格限制饮酒。 每g酒精可产生约7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
减肥期间到底该吃多少呢？3个方法教你计算：
1.减肥人士推荐每日能量摄入平均降低 30%—50%或降低500—1000kcal，或推荐男性每日能量摄入1200—1500kcal、女性1000—1200kcal 的限能量平衡膳食。
2.可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体 85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，并能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
3.可根据身高（cm）-105 计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15—35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者 20—25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。
科学减肥，记住这4件事
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%—30%，蛋白质15%—20%，碳水化合物50%—60%。推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。
01
定时定量规律进餐
虽然减肥需要控制食物的摄入，但盲目少吃或不吃不可取，过度饥饿反而可能会导致进食过量。
要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17点至19点进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
02
少吃零食，少喝饮料，不吃夜宵
不论在家还是在外，就餐都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意吃零食、喝饮料，避免吃夜宵。
03
进餐宜细嚼慢咽
摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
04
适当改变进餐顺序
适当改变进餐顺序，也是一种简单、易行、有效的减重方法。
按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
江苏的小伙伴看这里！
一年四季推荐食谱都有了
华东大部分地区的主食以大米为主，有较丰富的湖鲜、河鲜等水产品，口味偏清淡，具有东方健康膳食模式的特点。
本系列食谱遵循成人肥胖患者的食养原则，合理搭配华东地区的特色食材，尊重本地区的传统饮食文化，保留特色饮食，并控制油、盐、糖使用量。
春季：
夏季：
秋季：
冬季：
除了吃，减肥还有这几个法宝
睡觉
睡个好觉对减肥来说有多重要？经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，从而导致脂肪代谢异常，即“过劳肥”。
肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在23点之前上床睡觉。
运动
身体活动不足和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。
肥胖患者减重的运动原则是以中低强度的有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150—300分钟。中低强度的有氧运动每周进行5—7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周进行2—3天，隔天1次，每次10—20分钟。每周通过运动，消耗能量2000kcal或以上。
少坐
每天静坐和使用电子视屏类产品的时间要控制在2—4小时以内，对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动 3—5 分钟。
此外，减肥要循序渐进。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%—10%，合理的减重速度为每月减2—4kg。
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综合整理：微信公众号“中国青年报”、“央视一套微信公众号”“国家卫生健康委官网”、江苏共青团
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